Упражнение по време на бременност: вашият бум за бебешки водач | BG.GlobalScienceCollaboration.org

Упражнение по време на бременност: вашият бум за бебешки водач

Упражнение по време на бременност: вашият бум за бебешки водач

Разработване на две? Нека тялото на детето журналист Аня Лахири облекчи безпокойството си над какво можете и не можете да направите

Аня Лахири, Bootcamp Майстор треньор на Бари, е нашата зелена до експерт по обучение по време на бременност. Тук тя споделя личен поглед върху това как можете да останете във форма в ума и мускулите, докато тялото ви минава през най-големия си промяна - бременност.

Така че, вие сте бременна. Сега какво? Просто йога и плуване в продължение на 40 седмици? Е, не точно. Много от тях имат страх от физически упражнения по време на бременност, но НЗС agreesthat ако той е здрав, когато бременна е добро за тялото, така и за бебето.

load...

Въпреки това, аз ще бъда първият да призная, че ако вече сте много активни - или са работили усилено, за да извайвам си форма - две сини линии на тест за бременност може да ви накара да се притесните за упражнение. Бъдете уверени, че това е напълно нормално.

За да събере сърдечния си ритъм обратно надолу и бум на вашите тревоги, се чете на фактите.

На първо място, това не е времето да се запишат в местния Crossfitor тече маратон, но ако вашият екип майчинство конкретно ви съветва срещу него, можете да продължите с редовен рутинно упражнение. Висока въздействие, висока кардио? Аз го направих за първите четири месеца на бременността ми. Въпреки това, общото правило е, че ако вече не го правя, не започвайте сега. Същото важи и за контактни спортове, където бихте могли да бъдат засегнати: кикбокс, джудо и скуош всички са навън.

load...

За да ви помогнем график фитнес Отговорих най-честите въпроси за упражнения по време на бременност, за всяко тримесечие. Само не забравяйте: бременност е напълно уникално преживяване и няма правило едно упражнение за всички. Ще се почувстваш по-различно от днес за утре, така че не се даде твърд време, ако сте твърде уморен, за да се получи. Понякога ще трябва да чил аут и се отпуснете. И това е добре.

load...

Първите месеци

Опитвате се да отслабнете? Спри се. Сега е времето да получат сила и капитанът си клякам.

Въпрос: Чувствам се неудобно да казвам на хората, че съм бременна, преди да съм 12-седмици отишли

Отговор: В първия триместър това е малко вероятно, че ще отидете на бременност специфични класове, така че просто нека си PT или инструктор знам, че вие ​​работите в продължение на две. Ако те не са наясно, те могат да натиснете, за да се направи нещо, което не сме в състояние да прави или наистина не трябва да се прави. Притеснявате се, приятели или колеги клас излизащите подслушваше? Пристигане в студиото на 10 минути по-рано и да поговорим насаме с професионалиста. Те ще Ви помогнат успокои всяко безпокойство за упражнения по време на бременност, че може да се наложи. 

Въпрос: Добре. Така че това, което е най-добрият клас I може да резервирате себе си в?

Отговор: Както споменахме, най-доброто упражнение зависи от текущото си режим. Ако редовно се удари в салона, или идват да Bootcamp на Бари, а след това да продължите с това е добре. Имайте предвид, че вие ​​ще получите по-горещо по-бързо, тъй като вашата покачването на температурата по време на бременност. Правете чести почивки - не се чувствам неудобно за това - и да ограничи упражняването на около 45 минути, така че да не се прекалява.

Въпрос: Ако имам сутрешно гадене трябва аз все още работят?

Отговор: В дните, когато се чувстват наистина болен, не са време да се насилвате. Нарежете си почивка и да се върнете към ежедневието си, когато се чувствате като теб отново.

Въпрос: Не ми харесва фитнеса или класове. Мога ли да работя извън?

Отговор: Да, абсолютно. Ето една схема, че събрахме за вас.

Пълно десет повторения на всяко упражнение всеки път, когато попаднете на пейка в парка, джогинг между поддържането на стабилен сърдечен ритъм.

  • 10 лицеви опори с пръстите на краката на пейката, ако сте свикнали да натиснете прозорци и искат да го направи по-напреднали. Ако това е твърде трудно може да го отведе до колене до пейката
  • 10 Tricep спадове. Разширете краката направо, ако искате предизвикателство или огъват в коленете за малко по-лесно опция
  • 10 алпинисти, почиват ръцете си на пейката

Запомнете: бутам между пейките поддържане постоянна сърдечна честота.

Втори триместър

Надяваме се, че вече ще се почувствате по-малко болни и по-готови да работят на вашия "орган на труда" - силни крака и добър клек наистина може да ви помогне в родилната зала. Това е време, за да изрежете коремни преси и да лежи на гърба си за дълги периоди от време, особено след 16 седмици, тъй като това може да ви накара да се чувствате отпаднал.

Въпрос: Аз редовно се вдигне тежести, аз съм добре, за да продължите?

Отговор: По време на бременността, тялото ви се разхлаби от релаксин (най-разтеглив хормон), така че трябва да внимават и да не претоварите вашите стави. Ако сте използвали големи тежести преди бременността, а след това трябва да се оправи, за да продължите употребата им. Но това не е време да започне внезапно вдигане на тежки във фитнес залата.

Въпрос: Винаги съм бил запален неблагодарна бегач. Как да се адаптират ми хълм и спринт сесии?

Отговор: Ако сте работили за неблагодарна и се чувстват стабилно на това упражнение оборудване тогава знаете как да се движи тялото си върху нея. Въпреки това, не бъдем безучастни като бременност може да хвърли своя баланс и центъра на тежестта на разстояние. Моят съвет е да се намали скоростта, да увеличат наклон и мощност пеша, вместо да се изпълнява. Плюс това, когато имате бебе натискане на пикочния мехур, ще трябва да пикая по-често и по време на спринтове не е времето - може би най-добрият върха, която имам за упражнения по време на бременност. 

Въпрос: Мога ли да тичам навън?

  • До сега, наистина можете да почувствате, че сте бременна с допълнителна тежест и ще трябва да се забави. Опитайте това телесно тегло тренировка вместо. Пълни 10 повторения на всяко упражнение всеки път, когато попаднете на пейка в парка, джогинг между да се поддържа стабилен сърдечен ритъм.
  • 10 клякания мислене "скитник до пейка"
  • 10 пешеходно напади един от начините, 10 пешеходно напади назад
  • 30-секунден дъска с ръце или с лакти на пейка

Jog или разходка между всяка пейка (това ще зависи от това колко е голяма вашата бум е и как се чувствате. Ако все още се чувствам силен и нямат таза въпроси етаж вдигнат темпото).

Третия триместър

О, скъпи - сте на дома нещата. Не забравяйте, че колкото повече мускулна маса вие запазвате сега по-лесно е да се върне в предварителната си на тялото на детето след това.

Как мога да запазя моята сила нагоре, без да използвате допълнителна тежест?

В седем, осем и девет месеца имаш всички тегло, което трябва да се поддържа мускулния тонус. Просто канавка гири и променяте своите упражнения: лицеви опори може да бъде направено с помощта стои на стената и не е нужно щанга за клекове, имаш бебе на борда. Ако се чувствате стабилни собствено тегло, напади са страхотни също.

Какво ще кажете за по класове. Аз не искам да бъда този, който не може да прави неща?

Първо, вие сте се справили страхотно получаване на клас - не забравяйте това. По време на спада на тренировка на колене: упражнява такава страна дъска са толкова полезни за колене, както и магаре рушвети.

И кардио? Това ли е ясно?

Може би никога не съм съжалявал тичам... До сега. Заменете редовен цикъл за по-нежен LISS.

Нещо друго?

Опаковай това телесно тегло тренировка във вашата фитнес чанта. Можете да го направите навсякъде, включително и с местния задънена улица. Мощност разходка между електрическите стълбове, които спират на всеки трети, за да завършите 10 повторения на всяко упражнение. Пеша до домашен адрес, сложи си краката нагоре.

  • 10 сумо клекове - дръжте краката си хубаво и голямо да побере си бум, в подкрепа на своя бум с ръцете си, докато клякате
  • 10 странични напади десният и левият - почивка ръката си на гърба на пейката, ако имате нужда от по-голяма подкрепа
  • 10 лицеви опори стои с ръце на гърба на пейката (най-високата си част)

Аня Лахири, Bootcamp Майстор треньор на Бари и Nike Elite Майстор треньор, е част от WH squadand нашия експерт по DOS, Donts и всичко по средата бита на обучение бременност.

Свързани новини


Post Здраве

Как да практикувате внимание на работата си пътувате

Post Здраве

7 причини вашият период е по-тежък от обичайното

Post Здраве

Топ 10 храни за добър нощен сън

Post Здраве

Kayla Itsines обяснява истината си в честен отговор на движението фалшиви социални медии

Post Здраве

6 трика, за да стане човек, който може да заспи в минути

Post Здраве

Попитахме лекар, ако изчезнат тампоните, а отговорът му някак си издуха умовете

Post Здраве

Подходяща и страхотна бременност: наближава датата

Post Здраве

Чувстваш ли раздразнителен? Опитайте тези 6 техники за масаж

Post Здраве

Гринбергът метод ли е по-добър от масаж за стрес?

Post Здраве

Опитах се с масаж на сън за безсъние - ето какво се е случило

Post Здраве

Какъв е вашият период на кръвна консистенция означава за вашето здраве

Post Здраве

5 нездравословни пристрастия, които харесвате на инстаграмата