7 експерти по съня споделят това, което правят, когато не могат да се откажат | BG.GlobalScienceCollaboration.org

7 експерти по съня споделят това, което правят, когато не могат да се откажат

7 експерти по съня споделят това, което правят, когато не могат да се откажат

Използвайте своите тайни, за да вкара повече shuteye

Когато става дума за улов на повече ZZZ, вие знаете, на тренировка. Отървете се късно вечер кофеин, включете спалнята си в оазис, и забрана на електроника най-малко един час преди лягане. Но вместо Отлагане, тук са отново, като се брои вашите плочки за таван (има 37). Безсъние е общо съпротивление, но за щастие има много други трикове, които можете да опитате да се избегне цялата безсъние спирала. Опитайте тези удобни отида до движи от експерти на съня, които са били там.

РЕЛАКС си мускули

Използвайте прогресивна musclerelaxation да се намали физическото напрежение, което е предпазване от нежелана си Дзен върху, казва Сандра Блок, MD, невролог и автор на Момичето без име. Съсредоточете се върху бавно стягате и след релаксиращ всяка мускулна група в пет секундни интервали, започвайки от пръстите на краката си и постепенно да работи пътя си нагоре към главата си. Завършете сами визуализиране в релаксираща сценарий. "Аз винаги отивам за изпитаните и истински плаж сцена, със слънчева блестящото по вълните, топлината на кърпата, а миризмата на coconutsuntan лосион", казва Блок. "Чувствам се спи само при мисълта за него."

load...

Помислите да не се спи

"Това звучи нелогично, но когато ми е трудно да спя, защото аз съм се притеснявате за да не заспива, аз правя точно обратното", казва Sujay Kansagra, MD, директор на Медицина програма детска неврология Sleep Университета Дюк и автор на детето ми Won "т съня. "Вместо да се притеснявате за заспиване, мисля за да не се спи. Това често се намалява тревожността и дава ума си шанс да се отпуснете достатъчно, за да заспя. Това е техника, известна като" парадоксално намерение. "

load...

Направи сънливи ВРЕМЕ шейк

Опитайте замените обичайните си преди лягане закуска за шейк, подсказва, Робърт С. Розенберг, сертифициран специалист медицина на съня и автор на Sleep спокойно всяка нощ, Feel Fantastic всеки ден. "Аз използвам малко количество обезмаслено гръцки yogurtand нискокалорични бадемово мляко, и двете от които съдържат подобряващи съня хранителни вещества като триптофан, калций и магнезий," казва Розенбърг. "Тогава добавете замразени кисели череши, които наскоро са показали повишение на сън с толкова, колкото един час. Аз добавите малко канела за вкус, и готово!" Вие сте готови да уловите няколко бълхи.

load...

ГРАФИК "ME TIME"

Изчистете си главата на всички предварително сън драма, като отидете соло. "Опитвам се да си вземете" ми време "по време на последния час преди лягане", казва Лиза Medalie, поведенчески специалист медицина на съня в университета в Чикаго. "Той помага сведе до минимум възможността за изтощително съдържание мисъл, докато се опитва за сън. Solo релаксиращи дейности помагат изчисти главата си от междуличностни проблеми и ме вкара в оптимална дьо предизвиква състояние на преход сън."

НАПРАВИТЕ дихателно упражнение

"Какво да направя за по-добър сън е фокусиране върху дишането си", казва Хосе Колон, MD, автор на Sleep Диета: нов подход към Безсъние. "Опитвам се да диша малко по-тих, малко по-бавно, и разчита дишането си назад от 100. Когато се забравя какъв номер съм на, това е знак, че аз съм се носи и излиза на съзнанието, и аз просто започнете отново от 100. " Като броите назад, опитайте се определя скоростта на дишане. Според клиниката Майо, ние приемаме около 12 до 14 вдишвания в минута. С опитен дишане, си брой вдишвания се намали наполовина - и дума е дълга, плавни вдишвания помогне за намаляване на стреса и да предизвика реакция за релакс.

НАПРАВЕТЕ спалня PET-FREE ZONE

Те могат да направят удобни приятели легла, но и вашето коте или кученце може да направи по-трудно да се унесете и ще остане заспал. "Аз не позволи моите домашни любимци, за да спят с мен", казва Робърт Oexman, директор на сън на живо институт в Северна Каролина. "Те имат различен денонощен ритъм, което ще намали един сън, тъй като те се движат наоколо." (За съжаление, пухкави.)

ОСТАНИ СПОКОЕН

"Аз спя с вентилатор циркулира въздуха в спалнята ми и съм съпричастни на температурата," казва Розенбърг. "Повечето изследвания показват, че температурата в помещенията между 16 и 21 градуса по Целзий изглежда да работи най-добре за спане. Причината е, че нашата основна телесната температура пада през нощта и е сигнал към мозъка да спи. А топла стая може да инхибира този процес."

ПАЗЕТЕ тетрадка HANDY

Намалете психичното елементарно, което е вероятно да ви държи буден, като го запише. "Това е техника, наречена" конструктивен тревожна ", казва Розенбърг. "Най-малко три часа преди лягане, запишете вашите грижи и решения. След това ги поставя в едно чекмедже и ги остави там за през нощта. Жена ми и аз правя това заедно." Физически определяне на вашите мисли настрана най-вероятно ще се запази мята до минимум.

Се контролира осветлението

Координира осветлението със слънцето, за да запазите денонощен ритъм в шах. Например, не работят на тъмно офис през деня, и не се включи осветлението в средата на нощта. "След вечеря, аз се затъмнява светлината на лампата в нашия дом, за да имитират залеза извън", казва Кати Голдщайн, MD, невролог в нея нарушения на съня център на Университета в Мичиган. "Светлина има ефект на будност и може да се измести на циркадния ритъм. Дори ако трябва да отидете до тоалетната през нощта, аз продължавам осветлението се намалява."

Тази статия е написана за womenshealthmag.com

Свързани новини


Post Здраве

Най-добрата красота на 7-те най-добри купувачи за момичета и бебета

Post Здраве

Какво казват 5 жени, когато хората питат защо не искат деца

Post Здраве

Дали тази вирусна снимка показва нормална матка и менструация на лечението на матката?

Post Здраве

Ето защо получавате кръвни съсиреци в кръвта си

Post Здраве

Личният треньор, който продължи 8 години без време - и го върна

Post Здраве

4 естествени начини за успокояване на болката в периода

Post Здраве

Ръководството на листа за треньор за облекчаване на болката в гърба след бременност

Post Здраве

Въпрос: може ли тестове за плодовитост наистина да предскажат кога ще изчезне плодородието ви?

Post Здраве

Ексклузивно: бебешко излъчване на техника, баре тренировка видео

Post Здраве

Как усилията ви да станете зелени може да навреди на съня ви

Post Здраве

Чисто ли е сънят новото чисто хранене?

Post Здраве

Как вашият период влияе върху вашата тренировка?