Вашият прост наръчник за това как да изгубите телесната мазнина | BG.GlobalScienceCollaboration.org

Вашият прост наръчник за това как да изгубите телесната мазнина

Вашият прост наръчник за това как да изгубите телесната мазнина

Намаляване на теглото е лесно, но на мазнини? По-малко толкова. Ние интервюта познавачите, за да разберете как се прави

Въпреки изобилието от съвети за отслабване там, не знаят как да губят телесни мазнини все още е един от вашите най-често задаваните въпроси. И тъй като това не е толкова лесно, колкото изгарят повече калории, отколкото сте консумират, нека дъвче мазнината на загуба на тегло.

На първо място, когато отслабна това не означава непременно, че пропускате fat- защото хвърли паунда неуправляема и шансовете са, които сте спадна смес от вода и мускули. И който иска да отрежете надолу, докато загуба функционалност, здравина и тонус на организма в процеса? Така си помислих.

load...

Но как да се намали телесните мазнини? И колко трябва да се стреми да доменните през определен период от време? И още по-важно, тъй като една жена, колко мазнините в тялото ви е нужен, за да спрете вашите хормони не отиде накриво? Защото не забравяйте, че има много сложни неща се случва вътре в тази рамка на твое - независимо от техния размер и форма.

КАКВО Е здраво тяло FAT диапазон за жени?

load...

Първо най-важното, независимо дали искате да губят мазнини корема бързо, или прекарват времето си все подстригване за справяне с причината на това. Мазнини: приятел или враг? Е, оказва се, че е и двете. "Мазнините в тялото действа като енергийна магазин за тялото", казва Никола Адисън, Eqvvs (eqvvs.com) личен треньор и благополучие експерт за Healthspan. "Тя защитава вашите органи, възглавници ставите, регулира телесната температура и е отговорен за секрецията на някои хормони. С една дума, тя помага да се задържите жив. "

load...

Отговорности: за разлика от двойни шоколад енергийни хапки, това не е случай на повече толкова по-весело.

"Над телесните мазнини може да се отрази неблагоприятно на здравето е възможно да доведе до сърдечно-съдови заболявания и диабет", казва Адисън. Докато става твърде ниска идва със своите предупреждения за здравето. "Може да се очаква да се чувства сънлив и раздразнителен, а месечния си цикъл може да спре", казва Кейти Морис на Мат Робъртс обучение (mattroberts.co.uk).

По любимия ни уелнес мантра - това е въпрос на баланс.

И така, какво златна фигура трябва да бъде насочена за когато планирате как да губят телесните мазнини? Е, ако си процент телесни мазнини е някъде между 20 и 30% трябва да са спокойни. Ако това е около средата марка, можете да си направите потупване по гърба. Хайде, вие го заслужавате.

И ниско телесните мазнини? При жените нивото на мазнините в тялото на по-ниска от 15 могат да бъдат свързани с намалените нива на хормона лептин, които могат да повлияят на менструация. Това не е всичко. Други нежелани реакции включват:

  • Запек
  • Умора
  • Промени в настроението
  • Ниско кръвно налягане
  • Слаба концентрация
  • Косопад
  • Зъбите и венците проблеми
  • Брадикардия
  • Хипогонадизъм
  • Хипогликемията
  • Мускулни крампи


 

КАК ДА изчисля процент телесни мазнини?

Добре, така че това е мястото, където започва да става сложно. Има тест шублер от старата школа, която включва притискане на мазнини в определени точки на тялото и следвайте мазнини математика, които според много здравни специалисти, е неточен, склонен към грешки метод. Тогава там са хай-тек (разбирай скъпи) машини като био-електрически импеданс, DEXA и скенери 3D тялото. Ако имате късмет, вашата фитнес зала може да има достъп до един. "Мазнините в тялото процент е труден за измерване, за да се вземат на собствения си", казва Морис. "Бих препоръчал иска личен треньор за помощ."

Фитнес нямам достъп? Нуждаете се от алтернатива в дома? Какво ще кажеш за всички онези, телесния състав везни можете да си купите на главната улица, чуваме ли плаче. Е, мисля за тях като за измерване на чаши; те са най-добре използвани за груба ориентация. "Четенето ще варира в зависимост от софтуера, който използвате," казва Сара Линдзи от Roar Фитнес (roar-fitness.com). "Инвестирайте в добър набор от скали, така че да може да се измери промяната, но не разчитайте на действителния брой е 100% точен.

Аз трябва да се губят малко телесни мазнини - колко бързо е безопасно?

Направили сте си показания и се оказва вашата процент телесни мазнини е - Седмица - промъква в червено. Не изпадайте в паника. Когато става въпрос за обучение как да се намали телесните мазнини безопасно и по-важното е, устойчив, той наистина не зависи от отправната точка, но според Линдзи, около 1% на седмица трябва да свърши.

Добре, КАК ДА ВСЪЩНОСТ разкараме телесните мазнини?

"Тайната е да се намери, че сладко място къде губите мазнини, като същевременно покачване на мускулна маса, казва Аарон лозе Уотсън Gym. "Можете да наклонена черта калории и губят много от теглото, но да се губят мазнини, винаги е много по-бавен процес - и един най-добре адресирано чрез диета, така и физически упражнения."

Ако искате да станете слаби - и ще остане там - трябва да се следва здравословен план за загуба на мазнини. 

Готови ли сте да започнете?

Vine препоръчва начало, като се вземат под внимание на теглото си, процент телесни мазнини и мускулна маса с помощта на един от горните методи. Вижте как тези цифри се променят с течение на няколко дни - е вашето тегло и мускулна маса отпадане, но тялото ви мазнини увеличава, въпреки редовните тренировки, например? "Това може да означава, че сте яде прекалено много въглехидрати и не е достатъчно протеини, за да се поддържа мускулната", казва Vine. Поиграйте си на режима съответно и следи цифрите отново. Повторете, докато това е само мазнини излиза.

Нужда от помощ? Научете как да разчитам на вашите макроси. 

УПРАЖНЕНИЕ

Най-добрият вид тренировки за загуба на мазнини? "Тези, които можете да се ангажират с постоянно", казва Vine. "Дали това е обилното изпотяване всеки ден или няколко пъти в седмицата, това е по-важно да се съсредоточи върху качеството на вашите тренировки над тяхното количество."

Звучи като печеливша, нали? Спестете време, да спечелят повече. Но как да се уверете, че сесиите са от злато звездни стандарти?

"Да загубиш телесните мазнини, HIIT тренировки, които включват някои натоварващи упражнения, използващи или телесно тегло или гири и Kettlebells, работят най-добре," Vine препоръчва. "Цел на смес от съединение упражнения (клякам, Lunges, натиснете UPS), изолационни упражнения (осакатявам къдри, разширения на краката, страничните повдига) и малко сърдечно. В крайна сметка, толкова повече мускули имате, толкова по-бързо ще изгаря мазнините, и колкото повече време прекарвате изработване на ниво от около 75% от максималния пулс, толкова по-голям ефект afterburn - което означава по-дълго ще да гори калории, след като сте напуснали салона. "

Всичко много хубаво, но това, което прави, че да изглежда като IRL Предложения проба тренировка лозата, за да започна. "Харесва ми да зададете проследявани цели във фитнеса, за да накараш хората, работещи по-трудно", казва той. "Така че, вместо просто да правиш 20 Burpees, записва колко бързо можете да ги направите и да се съсредоточи върху получаване по-бързо."

  • 8 минути на кръста треньор с бързи темпове за загряване
  • 1000 м спринт по гребане машина
  • 4 минути капитанът на стълбището при 80% MHR

След това направете 3 серии по 15 повторения на следните документи:

  • Пудовки клек
  • Пудовки тяга
  • Рамо преса
  • Гърди преса
  • Разширение Leg

Публикация, споделена от Сара Линдзи (@roarfitnessgirl) на

Публикация, споделена от Сара Линдзи (@roarfitnessgirl) на

Публикация, споделена от Сара Линдзи (@roarfitnessgirl) на


ДИЕТА

Когато започнал да разбира как да губят телесни мазнини има много храна за размисъл. "Повечето жени правят по-добра ефективност на високо протеин, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати диета", казва Vine. "За да се поддържа мускулите, обикновено се нуждаят 0.5 гр протеин на кг телесно тегло - това може да се увеличи до 0,75 гр, ако искате да се изгради повече мускули (което в крайна сметка ще помогне за намаляване на телесните мазнини по-бързо). За въглехидрати, предлагам като се започне с един грам за кг телесно тегло след това намаляване надолу, ако е необходимо, докато това е само мазнини излиза, а не мускул. "

Така че най-добре запасите на протеин обогатен продукти след това? "Добавки трябва да се използват само ако не можете да се постигнат целите си само чрез здравословна и балансирана диета", казва Vine. "Колкото по-питателна източници на енергия ви хранят тялото си с, толкова повече ще искат да ги използват - това означава вашето обучение ще се подобри, ще се изгарят повече калории и изграждане на повече мускули и ще загубите повече телесни мазнини.

Линдзи предполага наблюдение приема на храна с помощта на приложение за броене на калории. "Добавяне на какво макроси момента сте яденето," казва тя. "Това е много по-лесно, ако сте последователни - т.е. Яде едно и също нещо всеки ден. То може да бъде скучен, но не забравяйте, това е само за кратък период от време, докато работите, защо не сте загуба на мазнини. Като тази база ще направи регулиране вашата диета по-лесно. Стремете се към баланс на постно месо, риба, сложни въглехидрати и много зеленчуци. И да се избегне яденето на твърде много плодове и сокове, които са с високо съдържание на захар. "

И, накрая, да пие. Не, не и G & Ts върху лед - ние сме добре, но не толкова добър - но вода. Много от него. "Ако сте дехидратирани, ефективността ще пострада, така че няма да бъде в състояние да се насилвате толкова силно по време на обучението", казва Vine. Което означава? "Вие няма да изгори толкова калории, или изгради като много мускули.

Избягвайте тези 7 хора правят грешки, които се опитват да брои макроси.

ДРУГИ навици на живот

За Морис и Адисън, това не е просто диета и упражнения, които са на стойност като се има предвид, когато става въпрос да се максимизира мазнини изгаряне. "Качеството на съня и твърде много стрес са най-подценявани навици на живот по отношение на загуба на мазнини", казва Морис. За 19 начина да спят по-добре тази вечер, четете нататък.

I'MAT TARGET, какво трябва да направя, да останат там?

Ти успя. Много добре. Така че сега, как да се поддържа, че добре балансирана БПК? "Може да се наложи да увеличите приема на калории", казва Vine. Какво? "Ще трябва повече калории за поддържане на мускулите, които сте построен. И преди да мисля толкова по-ниска ще върви с цялата процент телесни мазнини нещо, толкова по-добре, полудяхме. "Ако тялото ви мазнини стане твърде ниска, тялото ви ще трябва да намери алтернативни източници на енергия - и ще започне да се хранят мускулите ви." Как да разберете дали сте балансират на ръба? "Ще се почувствате уморени, headachey и по-слабо в тренировките си - внимавай за да не може да се вдигне толкова тежки свикнали. Това може да е знак, че трябва да се въведе някакъв мазнини отново. "

Свързани новини


Post Отслабване

Опитах да ям за моя тип тяло и това се случи

Post Отслабване

Изберете яйца над овесена каша? Ето защо трябва да преосмислите поръчката си за закуска

Post Отслабване

Доктор обяснява истинската истина за мазнините и захарта

Post Отслабване

Точно това, което аз ядох, за да получи моята кръвна захар под контрол за добро

Post Отслабване

Най-големите грешки, които хората правят, използват план за преобразуване

Post Отслабване

Подуване на корема? Как да го намалите за седмица, ден или час

Post Отслабване

Високо протеиновите тестени изделия да ядат тази вечер, избрани от диетолог

Post Отслабване

9 начина за детоксикация на начина ви на живот

Post Отслабване

Грегс има 30 дневен план за хранене - ето какво мисли диетологът

Post Отслабване

6 изненадващи източници на рафинирани въглехидрати

Post Отслабване

А диетолози ръководство за пиян храна: какво да яде преди & след една нощ навън

Post Отслабване

Вашето тяло върху сок почиства