Най-добри храни за отслабване: 15 храни, които ви помагат за по-дълго време | BG.GlobalScienceCollaboration.org

Най-добри храни за отслабване: 15 храни, които ви помагат за по-дълго време

Най-добри храни за отслабване: 15 храни, които ви помагат за по-дълго време

Curb копнежа по добро.

Се е да потърсите с Google това, което най-добрите храни за отслабване са?

Това е трудно. Ако не се интересувате от преброяване макросите си, най-добрите храни за тегло lossare тези, които ви държи по-пълно за по-дълго. Ще приемем, че въглехидратите по-бавно отделяне, белтъчини и здравословни мазнини консумирате, толкова по-пълно, че ще се чувствате.

Но ново изследване от американското списание за клинично Nutritionhas открил, че тя не е толкова прост и ясен.

В едно проучване, те са установили, че когато участниците пиели дебел 100 калории 500мл шейк, те съобщават за по-пълно усещане, отколкото други, които пият по-тънък от 500 калории 500мл шейк.

load...

"Долната калории шейк е била обработена по-бързо, но парадоксално остави участниците чувстват най-вече по-пълно в следващия час", обяснява изследователят Гуидо лагери, които провеждат изследването на Университета във Вагенинген и изследователски център. Учените нарекоха това "фантом пълнота". "Това може да е било общо с" орална обработка "- начина, по който се чувства храна в устата си", казва лагери. "Дебелата шейк изглежда накара да се почувствате сякаш сте имали повече."

load...

Така че, най-добрите храни за отслабване са тези, които имат по-дебел консистенция-как се чувстваш пълен е всичко, свързано с възприятието.

"Докато броят на калориите в храната влияе ситост [усещането за пълнота], това е много по-сложно от това", обяснява д-р Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Държавния университет на Пенсилвания. "Ситост - и колко време това чувство се поддържа - зависи от множество фактори, включително как попълване очаквате храна да бъде, част размер, колко време е необходимо да се яде и неговата структура. Съобщението? Не е нужно да гуляй eatto се чувстват удовлетворени.

load...

Така че, с това се има предвид, тук са 15 от най-добрите храни за отслабване, които ще ви помогнат да се почувствате заситени за по-дълго:

Започнете деня си с тези здравословни съвети закуска.

Така че какви са най-добрите храни за отслабване?

1. БАНАНИ

Експериментът с шейк предполага, вискозитет, е основен фактор в чувството за ситост. Така че това репликира у дома със собствения си шейк (престилка по желание) и претакане мозъка си за най-добрите храни за отслабване ще бъде история.

"Замразяване си банан преди да го добавите към вашия шейк ще направи текстурата дори по-дебел, което води до по-силно усещане за ситост," казва лагери. Бананът съдържа около 90 калории, така че може да означава достигане на обяд без Krispy Kreme или три. 

2. КАРТОФИ

Изследователи от университета на Сидни, създадени индекс на ситост въз основа на доклади за това как са се чувствали пълно след хранене определени общи храни и колко са изядени два часа по-късно, когато се пуснат на блок маса на участниците.

Забравете якета и каша - варени мотики оглавяват класацията за най-засищаща. Azmina Govindji, регистриран диетолог и говорител на Британската асоциация на диетолозите, подсказва, шумолене на бърза картофена салата. "Пазете кожите на тъй като това ще забави храносмилането, разбъркайте чрез някои гръцки кисело мляко и добавете сладка царевица за протеини и фибри, което ще помогне с чувство на ситост," казва тя. Победител. 

3. Яйца

"Протеин позовава ситост повече, отколкото въглехидрати или мазнини," казва д-р Алекс Джонстън, ситост експерт от Rowett институт по въпросите на храненето и здравето, Университета на Абърдийн.

"Ние не знаем точно защо, но най-вероятно той предизвиква каскада от събития, включително освобождаването на guthormones, които се хранят обратно към мозъка, за да сигнализира, че си пълен. Smash 50 на сто от вашия протеин RDA с пушена сьомга омлет - на eggsdeliver около 6 гр протеин на поп и опаковки от сьомга около 20гр на 100g, свършил работата.   

4. ХРАНИТЕЛНА СРЕДА

Пълнотата хак: добавете ниско caloriesoup към менюто си преди хранене; това ще гарантира, че тъпчат с по-малко по-късно. "Супи супи са пълни с вода, която добавя обем и тегло, но без калории", обяснява д-р Ролс. "Гледката на допълнителен курс и по-големия обем в стомаха задейства опънати рецептори, които сигнализират, че си пълен."

В клинично проучване, д-р Ролс установили, че жените, обслужвани пиле и ориз супа преди обяд съобщено по-пълно усещане, отколкото тези, които се сервира пиле и ориз за готвене и чаша вода (състояща се от точно същите съставки,) преди обяд или самостоятелно готвене. Супените консуматори консумират около 100 по-малко калории на обяд и не се компенсират по време на вечеря.  

5. Грах

Тя не е просто proteinthat'll ви държи по-пълно усещане за по-дълго - фибри трябва да бъде твой приятел също. "Тя осигурява насипно състояние, които физически запълва стомаха си", казва д-р Джонстън. (Прочетена нашето ръководство за това как да губят мазнини корема.)

Резултатът? Ще се почувстваш по-пълно, така че ще ядете по-малко. Simple. Освен че е протеин гиганти, грах са с високо съдържание на фибри, затова ги Чък на толкова храна, колкото можете. Добавете ги в болонезе за насипни го и спрете да жадува десерт.  

6. KOMBU

Изследване, публикувано в американския вестник по клинична храненето Намерени яде супа с ароматизиращи умами (нали знаете, че moreish приятен вкус) Добавена е засилено ситост и намалява консумацията на по следващото хранене в сравнение с супа без. Добави kombu, вид водорасли, към супи или се разбърква-пържени картофи и се изкачи до умами небето минус спадане на ВД калории. Само 15 сантиметра лента ще вкус супа или разбърква-Скара за четири.

7. ГРЪЦКИ КИСЕЛО МЛЯКО

"Той съдържа почти три пъти повече протеин от" нормално "кисело мляко", казва д-р Джонстън. "И тъй като това е напрегнат, той има по-дебел текстура, така че е по-голямо удоволствие също."

Едно проучване в Европейския списание за клинично хранене сложи една група от хора на диета с високо млечни продукти (те имам за 1,400mg на калций на ден), а другата на ниско млечни един а (който има около 700 мг калций на ден). И двете групи са загубили подобни суми на тегло, но високо млечни групата съобщава създават усещане за ситост, докато диета, вероятно поради нива на hormonepeptide YY на червата, която набира надолу апетит. Направете го за закуска и се разбърква през някои смлени бадеми за допълнителен протеин хит.

8. POPCORN

"Air в храната създава по-голям обем, така че част изглежда по-голям, което означава, че е по-вероятно да се чувстват сити за по-дълго", казва д-р Джонстън. Research, публикувано в Nutrition Journal установи, че хората, които ядат около 100 калории, на стойност от пуканки, съобщени по-малко глад и са по-доволни, в сравнение с тези, които ядат една торба с чипс на 150 калории. Причината? Popcorn е пълен с попълване пълнозърнести храни - всъщност само една торба, ще можете да получите повече от половината път към дневния си квота. Изберете най-слаб вид обаче, а не нещата, облян в захар.

9. Авокадо

В едно проучване, публикувано в Nutrition Journal, участниците, които бяха дадени на обяд, които включват половин авокадо отчетоха 24 на сто намалена желанието да се яде през следващите три часа, в сравнение с тези, които обядвали със същата калоричност, но без зеленчуци. Забравете за гуакамоле все пак - това не го прави най-добрите храни за рязане загуба на тегло.

"Пазете авокадото в парчета като дъвчене и яде по-бавно се подобрява ситост", казва Govindji. Тя предполага, че служат с някои кубчета червени чушки и нарязани орехи да отида усилено върху протеина.     

10. Шам фъстък

"Хранене бавно се свързва с по-пълно усещане за по-дълго." казва Govindji. "Храните, които изискват по-ритуал - като обстрела шам фъстък - те карат да отнеме време върху тях." И бонус, те доставят около 5 грама протеин на 25 грам порция, така че сме един от най-добрите храни за отслабване. Вземете една шепа като след фитнес закуска.  

11. ЛЕЩА

Лещата нисък GI GL и пакет около 9G протеин на 100гр. "Науката за това как ГУ на храни [колко бързо въглехидратите в храната повишава нивата на кръвната захар] отразява как се обработват в и въздействие върху организма като част от храната може да бъде сложно и е различен при различните хора," казва Govindji. 

Така нисък ГИ GL [GL = комбинация от GI и размера на въглехидрати в частта] храни като леща обикновено се смилат и се абсорбира по-постепенно, така че да останат в храносмилателния тракт по-дълго. Knock до скара халуми и леща салата за максимална протеин.

12. Киноа

Как най-добре да си протеин квота? Изберете киноа над ориз - има два пъти повече и също опаковки 5 грам фибри на порция. "Ще ви държим в пълно за по-дълго," казва д-р Джонстън. Какво още? Тя е с нисък ГИ, така че няма да се посяга към кутията с бисквити след това.

13. Трици люспи

"В едно клинично проучване, разгледахме зърнени култури с големи люспи и същи вид зърно смазани", обяснява д-р Ролс.

"Хората ядат около 70 калории повече, когато се обслужва трошен версия, показвайки ситост се влияят от визуални знаци - големите люспи изглеждат като по-значителна част. Така че бране на зърнени култури с големи люспи е когнитивен трик, който може да ви накара да се почувствате по-пълно по-дълго. Сортирани.

14. Тиквички

"Това звучи очевидно, но плодовете и зеленчуците, които съдържат много вода може да ви помогне да се запълнят с минимални калории", казва д-р Ролс.

Тиквичките са 95 на сто H20 плюс кожата е с високо съдържание на разтворими фибри, което забавя храносмилането, помагайки да се чувствате удовлетворени по-дълго и стабилизиране на тези досадни нивата на кръвната захар. Това е време, за да получите spiraliser навън. Или опитайте да добавите половин настърган тиквички за сутрешните си овес.

15. ЯБЪЛКИ

Един ден може да се запази закачалка далеч.

В проучване, проведено от д-р Ролс, когато участниците са яли ябълка сегменти преди обяд, те консумират 15 на сто по-малко калории (включително ябълката), отколкото без. Би било лесно да се припише това да удари влакна (ябълка съдържа около 5 грама). Но когато хората бяха дадени на същия по размер част от ябълков сос или сок с подобно съдържание на фибри вместо това, което яде повече, отколкото на обяд, след като парчетата ябълка. Затова вземете една ябълка около половин час преди обяд. Тя ще означава, че не трябва да излизат за секунди. 

Питали ли сте се какви 5 Най-добрите диети за здравословно тегло Lossare? и 5 Реални Жените споделят своите най-голям Отслабване Secret.

Искате повече от най-добрите храни за отслабване? Опитайте сладки картофи Тост Мадлин Шоу:

Свързани новини


Post Отслабване

10 жени за това как те са променили диетата си завинаги

Post Отслабване

4 причини да изберете топъл сос над Tommy K

Post Отслабване

6 шокиращи мами храни с толкова мазнини, колкото кокосово масло

Post Отслабване

7 грешки хората се опитват да броят макроси

Post Отслабване

Соята спира ли да отслабвате и да изграждате мускули?

Post Отслабване

Големият въпрос: къде отиват мазнините, когато ги изгубите?

Post Отслабване

Това е колко голяма тежест съм загубил след като започнах всяко хранене с 2 чаши вода за 2 седмици

Post Отслабване

Известен диетолог разкрива перфектния еднодневен хранителен план

Post Отслабване

Дали умната диета е отговор на по-малко хранене?

Post Отслабване

Всичко, което трябва да знаете, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати

Post Отслабване

10 здравословни идеи за закуска

Post Отслабване

4 храни, които са по-здрави, преди да излязат