5 хранителни навици, които ви помагат да изградите мускулите и да отслабнете | BG.GlobalScienceCollaboration.org

5 хранителни навици, които ви помагат да изградите мускулите и да отслабнете

5 хранителни навици, които ви помагат да изградите мускулите и да отслабнете

Диетолози разкриват петте хранителни истини да направи по-лесно отслабване

Като че ли знае колко калории и грама въглехидрати, които трябва на ден не е достатъчно объркващо. Нов теглото lossstrategy се очертава. Хранителен времето, е всичко за ядене специфични хранителни вещества, в определени количества, в определени часове.

Бягай бързо търсене в Google и ще откриете, че изследователи и специалисти по хранене са попаднали в свръх хранителни вещества времето. Има ли как да си пространство протеин intakethroughout на ден става? Трябва ли да се ядат повече въглехидрати около тренировка?

load...

Е, да, и да.

Но, когато става въпрос за здравословен хранителен времето, това е важно да не преследвам детайлите или ядете всяко хранене с калкулатор на ръка, казва Катлийн регистриран диетолог М. Zelman, RD, MPH, директор на Хранене за WebMD.

Наред със създаването на нездравословна връзка с храна, обсесивно подход към хранителен времето пропусне по-голямата картина на това, което е наистина всичко за: подхранва тялото си в точното време, за да загуба на тегло по-лесно, по-трудно.

load...

"Правилно зареждане на тялото през целия ден може да помогне да се гарантира, че постигането на умерен калориен дефицит, което е необходимо за здравословно отслабване", казва Zelman.

Тук са пет ключовете на хранителните вещества времето да ви помогне да намалят калориите, намаляване на апетита, и да изгради по-метаболизъм-увеличаване на мускулната за отслабване;

ПРОЧЕТЕТЕ: Как да Crank метаболизма си

load...

1. Яжте на всеки три до четири часа

Няма нищо магическо в това правило, но много здрави хранителни планове се провалят, защото те не го включва, казва Zelman.

"Ако отидете в продължение на повече от три или четири часа без ядене, кръвната ви захар ще става по-ниска", казва тя.

"Не macronutrientwill ви поддържа за по-дълго от това."

И когато кръвната Ви захар стане ниско, това е, когато сте изложени на риск от преяждане при следващите хранения.

Нещо повече, когато нивото на кръвната захар безпътица, така правя енергийните нива. За загуба на тегло, това е важно да се запази енергията си нива през целия ден.

Вместо да се придържа към три хранения на ден, ако искате да се хранят на всеки два часа, това е готино, според Zelman. Някои хора обичат да ядат мини хранения всеки няколко часа, вместо да чакате три до четири часа, за да се хранят.

Все пак, ако това си ти, ти мини хранения всъщност трябва да са "мини".

Ако имате проблеми с шивашки си размера на порцията за целия ден паша, тя предлага да се придържа към три стандартни ястия и една или две закуски на ден.

2. Яжте 20 до 30 грама протеин на всяко хранене

Ние сме го каза преди и ще го кажа отново, трябва протеин по време на закуска, за да се запази чувството за ситост по-дълго, да намали средата на сутринта лека закуска, и да се предотврати безсмислено преяждане през останалата част от деня!

За съжаление, не само повечето жени все още пропускат протеин по време на закуска (ако те дори се яде на закуска), те не получават много протеини на обяд или, тогава над консумират протеини по време на вечеря.

Въпреки това, дори и ако сте се нужното количество протеин по време на курса на деня, разстилането между всяко хранене помага да се изгради по-чиста мускулна, без да консумира една единствена екстра калории или добавяне на допълнителни тренировки.

В 2014 проучване, публикувано в списанието на храненето, изследователите са имали мъжете и жените следват два различни подхода за тяхното протеин прием. Или те изяде приблизително същото количество на протеин при всяко хранене (около 30 грама), или те изяде малко на закуска, умерено количество на обяд, и много по време на вечеря.

И двата хранителни стратегии, които се съдържат една и съща общия прием на калории дневно. И все пак, хората, които са равномерно разпределени им прием на протеини през целия ден, построени 25 процента повече мускули, отколкото тези, които изкривяват техния прием на протеини към вечерта.

Стремете се около 20 до 30 грама протеин на всяко хранене, казва Zelman. Отново, не е нужно да извадите калкулатора, но имайте предвид, че 20 до 30 грама, се равнява на гърне с гръцко кисело мляко с шепа бадеми или един 100 грама порция пилешки гърди. 

Направете усилие да се включат един добър източник на протеини на всяко хранене, и би трябвало да бъде на мишена.

3. Време въглехидратната Богатите Храна преди тренировки

Въглехидратите са горивото, и освен, че са необходими за мозъка ви да работи по най-добрия, те са отговорни за по-голямата част от енергията, необходима по време на висока интензивност и издръжливост потните сесии. Следователно защо научните изследвания, включително цялостен 2013 спортна медицина преглед, показва thatpre тренировка изпълнение carbsboost.

Освен ако не сте обучение за marathonor правят някои топки до стената тренировки, най-вероятно не се нуждаят от никакви допълнителни въглехидрати точно преди да се удари в салона.

Но яденето си по редовен график въглехидрати преди да изработи може да помогне сутрин exerciserstrying да отслабнете.

"Първото нещо, на сутринта, вашите въглехидрати магазини са изчерпани, така че ще представят по-добре, ако ядете някои цели плодове, овес или препечена филийка, преди да упражни", казва спортен диетолог Джорджи Fear, RD, CSSD, автор на Lean навици за учене през целия Отслабване. Тя също може да намали шансовете си за преяждане по-късно, казва тя.

4. Вземете въглехидрати и протеини Anytime След Изготвяне

След тренировка proteinhelps да извлечете максимума от вашата тренировка чрез изграждане на чиста мускулна, а въглехидрати възстановяване на енергийните нива и да помогне на протеин да се отдели в мускулните клетки, се казва бой.

За да получите най-голяма полза, можете да се опитате да Nosh на протеин в рамките на един час от вашия разхлаждане, според мнение, публикувано в theJournal на Международното дружество по спортна Nutrition. Плюс това, тялото ви ще използва някои от предварителната си тренировка протеин за ремонт на мускулите след прекалено.

Въпреки това, независимо дали сте надолу smoothieon пътя си у дома, или да изчака един-два часа след тренировка, за да се хранят правилно хранене, стига храна по ваш избор съдържа въглехидрати, така и за протеин, вие сте добре да тръгвам, казва бой.

ПРОЧЕТЕТЕ: Как да захранва вашите тренировки На растителна основа протеин

5. Front-Заредете деня си с енергетиката

Хранене, повече през първата половина на деня помага за контрола на апетита и намалява полунощ дъвчейки според Fear. "Така че, предно зареждане на деня си с удовлетворяващо breakfastand обяд."

Сериозно. Работи.

В един международен вестник на Obesitystudy, изследователите установили, че хората, които ядат най-много от храната си по-рано през деня, имат по-ниски, отколкото на телесната маса индекси тези, които отиват на тежка вечеря и среднощни закуски.

И тъй като научните изследвания също сочат, че много жени се хранят почти половината от ежедневните си калории в-или дори след вечеря, увеличаване на закуска и обяд прием може да бъде един от най-големите възможности, за да отслабнете с времето, за хранителен елемент.

Страх препоръчва да яде най-малко 400 калории, както на закуска и обяд.

Тази статия първоначално се появили womenshealthmag.com

Запознайте се с пет метаболизма митове Холдинг You Back От загуба на мазнини.

Свързани новини


Post Отслабване

7 изненадващи храни, които червата ви иска да ядете

Post Отслабване

Ето защо трябва да прескочите обезмасленото мляко и да отидете за пълномаслено мляко

Post Отслабване

Най-голямата грешка за закуска, която вероятно правиш

Post Отслабване

7 храни за комфорт при студено време, които ви помагат да отслабнете

Post Отслабване

6-те най-често срещани въпроси за подготовката на храната

Post Отслабване

7 дни храна + фитнес с диетолог розмарин фъргюсън

Post Отслабване

10 начина здравето на жените се подготвя за лятото

Post Отслабване

Навигационни орехи: най-добрите алтернативи за бадеми, лешници и кашу

Post Отслабване

Аз отидох вегетарианец за един месец и това се случи

Post Отслабване

Истината за любимите си захарни алтернативи

Post Отслабване

Плодът, който трябва да ядете ежедневно, за да намалите мастната тъкан

Post Отслабване

4 пъти е по-добре да отидете с пълна мазнина версия