5 хранителни вещества, дори здрави жени пропускат | BG.GlobalScienceCollaboration.org

5 хранителни вещества, дори здрави жени пропускат

5 хранителни вещества, дори здрави жени пропускат

Тези витамини и минерали са изненадващи, етерични ползи. Ето как можете да сте сигурни, че сте ги получава.

Бързо: Получихте ли достатъчно витамин Е днес?

Дори и да сте усърден за вашата диета, вие сте вероятно да не отговаря на този и на други четири критични хранителни вещества, в съответствие с последните USDAfigures на средните суми повечето средната възраст на жените консумират. И с заглавия, поставящи под въпрос стойността на добавки и мултивитамини, това е още по-важно, за да компенсира разликата с вкусни, лесно достъпни храни, казва Лиза Глас, PhD, RD, експерт семейно хранене Филаделфия-базирана система.

Прости промени в диетата може да осигури мощна защита срещу заболяването. "С храна, вие получавате не само на изолирани хранителни вещества, тъй като може да стане в добавка, но пълна гама от тях в природата на формуляра за цел", казва Глас, съавтор на Хранене за Life.Here е мястото, където може да падне в краткосрочен и как да се измери до.

load...

ПРОЧЕТЕТЕ: Най-добрите Juice Великобритания Барове

1. Витамин Е

Трябва: 15 мг дневно
Вероятно получавате: 6,4 мг дневно
Вашият недостиг: 57%

Тази мощна antioxidantprotects вашите клетки, помага им да комуникират един с друг, и защитава кожата от UV увреждане. Ако не получите достатъчно витамин Е, може да имате проблеми с абсорбиращи други хранителни вещества.

Помощ се реванширам: Изберете 2 или 3 дневно

load...

57 грама сухи печени слънчогледови семки: Яжте от ръката, или хвърляне на салати.
57 грама пшеничен зародиш: Поръсете тези люспи в кисело мляко.
1 супена лъжица растително масло: Използвайте вместо масло да соте зеле, къдраво швейцарски или други E-богат листни зеленчуци.
227 грама червено чушка Нарежете и оставете да къкри в сосовете за спагети.
227 грама ниско съдържание на натрий консервирани бял боб: Маш с подправки, и се използва като потапяне с целина

load...

2. Калият

Трябва: 4700 мг дневно
Вероятно получавате: 2458 мг дневно
Вашият недостиг: 48%

Това електролит поддържа нервната система като пчеличка и мускулите ви тонизирана. Той също така помага да се поддържа кръвното си налягане в нормални нива. Ако не получите достатъчно, може да се почувствате раздразнителни, слаб и уморен.

За да се избегне това, трябва да се яде достатъчно калий храни, богати и контрол на натрий. Причината е, че двете минерали трябва да бъдат балансирани в тялото си, и твърде малко калий или твърде много натрий (което е често срещан в излишък в пакетираните храни) може да предизвика проблеми.

Помощ се реванширам: Вземете 3 или 4 дневна

1 средно печени картофи, кожа: Най с салса или нарязани лук за ниско съдържание на мазнини гарнитура.
227 грама едамаме: Steam със снежни грах и царевица; нека се охлади леко, след което се хвърля с превръзка за бързо топла салата.
227 грама варени спанак: Включване в паста ястие.
227 грама варени леща: Има купа с ниско съдържание на натрий супа от леща.
227 грама нарязан банан: Използвайте блендер за бръмчене в шейкове.

3. Калций

Трябва: 1000 - 1200 мг дневно
Вероятно получавате: 800 мг дневно
Вашият недостиг 20 - 33%

Този мощен минерален изгражда здрави кости, а това означава по-нисък риск от остеопороза за вас. Калцият може да помогне за предотвратяване на някои други сериозни заболявания, както добре.

В проучване на близо 84 000 жени от Медицински център Тъфтс-Ню Ингланд, учените са установили, че хората, които консумират най-малко 1200 мг калций дневно (заедно с най-малко 800 IU витамин D, който помага за усвояването на минерала) имаше 33% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Помощ се реванширам: Изберете 3 или 4 дневна

227 грама нискомаслено кисело мляко: За десерт, сдвояване с пресни или размразени замразени горски плодове и гарнирайте с мента.
85 грама консервирани сардини с кости: Квартал сардините, докато те все още са в кутията. Хвърли с нарязани пресни домати и дресинг за салата, и служат над mesclun микс.
28 грама нискомаслено сирене: Настържете намалено съдържание на мазнини пармезан в ризото, или да използвате в началото тестени изделия.
1 2 чаша тофу: Разбърква-Скара с зеленчуци.
227 грама варени нарязан бок Чой: Топли в бульон за богати на калций супа.

ПРОЧЕТЕТЕ: Feel Good Ерусалим супа от артишок

4. Витамин А

Трябва: 700 мкг дневно
Вероятно получавате: 558 мкг дневно
Вашият недостиг: 20%

Това правомощия хранителни зрението си, особено си за нощно виждане, и поддържа кожата си, смоли и зъбите здрави. Той също така повишава имунната система и помага да се пребори с вирусите.

Колкото повече остарявам, толкова повече ще изглежда да го изисква, за да се защитят когнитивната функция. Едно проучване в Юта членка Universityfound, че възрастните хора с висок прием на антиоксиданти, включително и каротин (от които тялото ви прави витамин А), са имали по-бавен темп на понижение на умствените.

Помощ се реванширам: Има 1 или 2 дневно

1 малка сладък картоф: тестени, това е ароматна, ярко оттенък гарнитура.
113 грама консервирана тиква: Използвайте както и щипка канела да джаз до пълнозърнест палачинки.
10 средни бейби моркови: Използвайте като кос за хумус.
227 грама пъпеш кубчета: парче с намалено съдържание на мазнини извара, и поръсете с мед.
113 грама сушени кайсии Нарежете и се поръсва върху мюсли.

ПРОЧЕТЕТЕ: Веган Bircher Мюсли Рецепта

5. Магнезиев

Трябва: 320 мг дневно
Вероятно получавате: 267 мг дневно
Вашият недостиг: 17%

Магнезият се използва в стотици химическите дейности в тялото, като се започне от съхраняване на енергия, за да помогнете на вашите гени функционират правилно. Той запазва си нервите и мускулите тонизирана, на костите ви и кръвното циркулира постоянно. Този минерал е толкова влиятелен, че жените, които получиха най-малко от препоръчаното количество, намаляват риска от метаболитен синдром с 38% или повече, съобщиха проучване на CDC.

Най-сериозно, все по-често синдром, засягащ около 50 милиона американци, е съвкупност от рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет, който включва над мастна тъкан, високо кръвно налягане и др.

Помощ се реванширам: Вземете 3 или 4 дневна

227 грама варени черен боб: добавяйте към салата, заедно със ситно нарязан магданоз.
28 грама (от 6 до 8 цяло) бразилски орехи Нарежете и се поръсва върху зърнени закуски.
227 гр бамя: Сварете пресни или замразени нарязан бамя в пилешка супа или яхния.
227 грама варени кафяв ориз: Използвайте като добавка към пържени.
28 грама бадеми: Тост slivered бадеми за една минута в тиган на слаб огън, след което се поръсва върху плодова салата.

Тази история първоначално е черта на prevention.com

Искате ли една добра тренировка, за да отида с всички тези нови хранителни вещества, които ще се консумират? Защо не опитате тренировка Ultimate Крънч

Свързани новини


Post Хранене

Само в: здравословно кафе, за да презареждате своя ден

Post Хранене

Фъстъчено масло с 85% по-ниски калории и мазнини? Дай ни лъжица, моля

Post Хранене

Какво представляват макросите?

Post Хранене

Ти ли си задник? Не, не такъв вид задници

Post Хранене

Студено пресовани сокове, доставени на вашата врата

Post Хранене

8 най-добри корени рецепти за ястия с високо съдържание на протеинови зеленчуци

Post Хранене

Решението на диетолога за най-новите лечителски лек

Post Хранене

Защо коксът не е здравословен за отслабване

Post Хранене

5 начина да промените поведението си за закуска завинаги

Post Хранене

Какво е по-добре да не натоварвате тези Коледа, духове или вино?

Post Хранене

Какво се случва с тялото ви на енергийна напитка

Post Хранене

Super sweep sweep: 5 здрави съставки, които няма да разбият банката